Sesja 1,5 h dla średnio zaawansowanych

Kategoria: Joga w domu
Drukuj

Spis treści

Sesja przeznaczona jest na około 90 minut. Jest ona dość intensywna i niektóre pozycje mogą sprawiać problemy początkującym, dlatego polecam ją osobom średnio zaawansowanym. Czasy dla poszczególnych pozycji nie są podane, po prostu wykonuj je tak długo jak możesz. Jak się zmęczysz to połóż się zamknij oczy i rozluźnij się przez moment i powtórz pozycję, albo przejdź do następnej.

 

1. Urdhva Prasarita Padasana

Urdva Prasarita Padasana

  • Połóż się na plecach.
  • Połącz nogi.
  • Dociśnij dolne plecy do ziemi.
  • Podnieś nogi, tak, żeby były ułożone w 60 stopniach do ziemi.
  • Wykonuj tą pozycję tak długo jak możesz.

 


 

2. Jathara-parivartanasana

  • Połóż się na plecach.
  • Ręce ustaw prostopadle do tułowia
  • Ustaw nogi 90 stopni do ziemi.
  • Z wydechem opuszczaj nogi nad prawą rękę, ale nie kładź nóg zupełnie na ziemię.
  • Z wdechem wróć nogami do pionu.
  • Powtórz to samo na drugą stronę.
  • Wykonuj tą asanę tak długo jak możesz

 


 

3. Przejście z Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dole) do Urdva Mukha Svanasana (pies z głową w górze)

_MG_4411
urdvamukhasvanasana
_MG_4411
urdvamukhasvanasana
1/2 
start stop bwd fwd
  • Zrób Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dole). Popraw pozycję, wyprostuj nogi, wydłuż plecy.
  • Z kolejnym wdechem zacznij robić Urdva Mukha Svanasana (pies z głową w górze) – zsynchronizuj ruch z oddechem, jak skończysz robić wydech pozycja też powinna być zrobiona całkowicie.
  • Jak skończysz robić wdech zacznij robić wydech i przechodź do Adho mukha svanasana – znowu postaraj się, żeby oddech był jak najdokładniej zsynchronizowany z ruchem, jak skończysz robić wydech Adho Mukha Svanasana powinna być pełną pozycją.
  • Wróć do punktu 2.
  • Wykonuj tą kombinację asan przez 3 minuty.

 


 

4. Urdva-vrksasana (stanie na rękach)

 

  • Stań prosto.
  • Zrób skłon do przodu i połóż dłonie na ziemi - dłonie powinny być ułożone na szerokość barków.
  • Zegnij kolana.
  • Odbij się nogami od ziemi i wyprostuj je w powietrzu.

Pamiętaj, żeby najpierw ćwiczyć tą pozycję przy ścianie. Jak położysz nogi na ścianie to próbuj je odrywać, w ten sposób coraz dłużej będziesz utrzymywać się bez ściany, aż stopniowo przestanie być Ci potrzebna.

 


 

5. Przejście z Sirsasany II do Bakasany

sesja006
sesja016
sesja017
sesja018
1/4 
start stop bwd fwd
  • Zrób Sirsasanę II.
  • Zegnij nogi, zbliż pięty do pośladków.
  • Zacznij powoli opuszczać nogi na ręce.
  • Jak już kolana ułożą się na ramionach, przejdź do pełnej Bakasany.
  • Utrzymaj jeden albo dwa oddechy pozycję.
  • Połóż głowę na ziemi.
  • Powoli zacznij podnosić nogi aż zrobisz Sirsasanę II
  • Powtórz wszystko tyle razy ile możesz.

 


 

6. Gomukhasana

sesja013
sesja014
sesja013
sesja014
1/2 
start stop bwd fwd
  • Zrób klęk podparty.
  • Przenieś prawe kolano za lewe kolano, tak żeby nogi się krzyżowały.
  • Rozsuń stopy jak najdalej od siebie.
  • Połóż pośladki na ziemi między stopami.
  • Podnieś ręce do góry.
  • Złap się za dłonie na plecach.

Jeśli nie dasz rady ułożyć nóg w takiej pozycji, to możesz usiąść na piętach i tylko ręce ułożyć tak jak oryginalna asana.

 


 

7. Bhujangasana (kobra)

kobra1
kobra2
kobra3
1/3 
start stop bwd fwd
  • połóż się na brzuchu
  • wyprostuj nogi
  • połóż ręce na wysokości klatki piersiowej
  • mocno dociśnij biodra do ziemi
  • dociśnij dłonie, wyprostuj ręce i wykonaj odgięcie do tyłu
  • utrzymuj pozycję przez około 2 minuty

 


 

8. Urdhva-dhanurasana

  • Połóż się na plecach.
  • Zegnij nogi i zbliż pięty do pośladków.
  • Zegnij łokcie i połóż dłonie obok głowy.
  • Zrób wdech i z wydechem podnieś biodra do góry i wyprostuj ręce.

 


 

9. Ushtrasana

_MG_4445
_MG_4448
_MG_4450
1/3 
start stop bwd fwd
  • Uklęknij na obu kolanach
  • Połóż ręce na biodrach i cofnij łokcie do tyłu.
  • Odchyl się do tyłu - głowę możesz albo rozluźnić, albo trzymać prosto
  • Połóż jedną rękę na pięcie.
  • Połóż drugą rękę na pięcie.
  • Rozluźnij plecy i odciągaj powoli biodra od stóp.

 


 

10. Parivrtta padmasana (skręt tułowia w lotosie)

  • Usiądź w Padmasanie (lotosie)
  • Wyprostuj się.
  • Połóż prawą rękę na lewym kolanie.
  • Zrób skręt tułowia.
  • Jeśli dasz radę to lewą ręką złap za stopę tak jak na zdjęciu, jak nie dasz jeszcze rady, to połóż ją na ziemi.
  • Utrzymaj pozycję.
  • Zrób skręt tułowia na drugą stronę.

Jeśli nie dasz rady zrobić lotosa, to zrób półlotosa, albo w ostateczności siad skrzyżny i skręt tułowia.

 


 

11. Paścimottanasana (skłon do przodu)

pascimotanasana1
pascimotanasana3
pascimotanasana4
1/3 
start stop bwd fwd
  • Usiądź z nogami prostymi (dandasana).
  • Dociśnij tyły nóg do ziemi.
  • Wykonuj skłon do przodu.
  • Wydłużaj kręgosłup tak jakbyś chciał położyć głowę w zgięciu stóp.
  • Utrzymuj pozycję przez 2 minuty i powróć do siadu z prostymi nogami.

 


 

12. Baddha konasana

  • Usiądź z nogami prostymi.
  • Zegnij jedną nogę i zbliż stopę do pachwiny.
  • Zegnij drugą nogę i też zbliż stopę do pachwiny.
  • Połącz stopy podeszwami.
  • Cały czas używaj mięśni nóg, żeby zbliżać kolana w stronę ziemi.

 


 

13. Upavistha Konasana

Joga asana upavishtaonasana

  • Usiądź z nogami prostymi i prostym tułowiem (dandasana).
  • Rozsuń nogi jak najszerzej, ale tak, żeby ciągle jeszcze były proste.
  • Zrób skłon do przodu i złap się za duże palce stóp, a jeśli jeszcze nie dasz rady to połóż dłonie na ziemi przed sobą.
  • Stopniowo pochylaj się coraz bardziej.

 


 

14. Maricyasana III

mariciasana1
mariciasana2
mariciasana3
1/3 
start stop bwd fwd
  • Usiądź z nogami prostymi i prostym tułowiem (dandasana).
  • Zegnij prawą nogę, przyciągnij kolano jak najbliżej do tułowia, a stopę postaw blisko pachwiny.
  • Obejmij kolano, przyciągnij się do niego tak, żeby wydłużyć kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową.
  • Wykonaj skręt na prawą stronę obejmując lewą ręką prawe kolano.
  • Utrzymaj pozycję.
  • Wróć do siadu z prostymi nogami (dandasany) i wykonaj asanę na drugą stronę.

 

15. Adho-mukha-padmasana (skłon do przodu w lotosie)

  • Usiądź w lotosie.
  • Połóż ręce na ziemi.
  • Stopniowo oddalaj dłonie jak najdalej od bioder pogłębiając skłon.
  • Utrzymaj pozycję.
  • Powtórz wszystko z odwrotnym ułożeniem nóg.

 


 

16. Matsyasana

  • Usiądź w lotosie.
  • Odchyl się do tyłu i podeprzyj się na łokciach.
  • Wypchnij mostek jak najdalej od ziemi.
  • Głowę możesz utrzymywać na przedłużeniu kręgosłupa, albo opuszczać w dół.
  • Utrzymaj pozycję.
  • Powtórz wszystko z odwrotnym ułożeniem nóg.

 


 

17. Śavasana (martwe ciało)

siavasana001
siavasana002
siavasana001
siavasana002
1/2 
start stop bwd fwd
  • połóż się na plecach zamknij oczy
  • rozstaw nogi na wygodą szerokość
  • ułóż ręce w wygodnej odległości od tułowia
  • 10 razy napnij wszystkie mięśnie i je rozluźnij
  • obserwuj oddech
  • leż tak przez 15 - 20 minut

 

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież


Opublikowano: 6 lata 2 mies. ago przez Monia #133
Monia's Avatar
W spisie treści jest guzik "wszystkie strony" :P
Opublikowano: 6 lata 2 mies. ago przez Michał #131
Michał's Avatar
Hej, jeśli jest to możliwe, poproszę o możliwość przeglądania całej sesji, byłoby wygodniej:).