Pranayama – zaczynamy

Kategoria: Pranayama
Drukuj

Jak zacząć praktykę pranayam?

Jak przygotować się do ćwiczeń oddechowych?

Proste ćwiczenia oddechowe.


Żeby zacząć praktykę pranayamy najpierw trzeba

wzmocnić ciało przez ćwiczenie jogi. Dopiero otwarta klatka piersiowa i mocne plecy umożliwiają robienie poprawnie pranayam.


Etap 1

Pierwszym etapem będzie wyrobienie poprawnej pozycji, w jakiej wykonuje się pranayamy. To jest absolutnie niezbędne, bez prawidłowego ułożenia ciała po prostu nie można wykorzystać całej powierzchni płuc. Dlatego poświęć trochę czasu, żeby już od początku w prawidłowy sposób uczyć się pranayamy. 


Przechodzimy do techniki. Usiąść tak, żeby oprzeć się o coś prostego np. o ścianę, albo o proste oparcie krzesła (jeśli jest proste, a nie skośne). Poczuj jak plecy przylegają do tej płaskiej powierzchni. Zwracamy uwagę na kilka detali:

  • Plecy na wysokości klatki piersiowej powinny przylegać do ściany
  • Miednica (okolica krzyża) powinna przylegać do ściany
  • Dolne plecy (okolice lędźwi) mogą się nieznacznie odrywać

Siedź w ten sposób przez kilka minut, żeby się przyzwyczaić,  żeby ciało zapamiętało to ułożenie. Na tym etapie nie ma znaczenia jaki to jest siad – może to być siad skrzyżny, możesz siedzieć na krześle – to jest zupełnie bez znaczenia, ważne jest ułożenie pleców i na tym na razie się skupiamy.

Kiedy siedzenie prosto będzie dla Ciebie naturalne i bezwysiłkowe, możemy przejść dalej. Weź pod uwagę, że to przyzwyczajenie się do siadu może potrwać trochę czasu, może będziesz trzeba ćwiczyć to przez tydzień co dziennie po pięć minut, a może już po pierwszych pięciu minutach będziesz gotowa/wy.



Etap 2

Następnym etapem jest skupienie się na oddechu. Usiądź tak jak w poprzednim etapie obok ściany, oprzyj się, upewnij się, że plecy są dobrze ułożone i zamknij oczy. Zacznij obserwować proces oddechu. Obserwuj, odczuwaj jak powietrze napływa do klatki piersiowej z każdym wdechem, a jak z każdym wydechem powietrze wypływa. Obserwuj jak klatka piersiowa pracuje.

Znowu zwróć uwagę na kilka elementów:

  • Rób to wszystko bez napięcia, swobodnie.
  • Całe ciało powinno być trochę zrelaksowane, a pozycja w jakiej siedzimy już na tym etapie powinna być wygodna.
  • Pilnuj, żeby płuca i mięśnie oddechowe się nie napinały.
  • Zwracaj uwagę, czy pozycja się nie zmienia
  • Odczuwaj, czy nie odrywasz się od ściany i nie pochylasz.

To tak jak poprzednio nauka obserwacji oddechu może zająć trochę czasu. Nie śpiesz się i nie przeskakuj kolejnych ćwiczeń.



Etap 3

Kolejnym etapem jest nauka kierowania oddechu w odpowiednie miejsca klatki piersiowej. To może być dziwne, ale tak możesz kierować powietrze w różne miejsca klatki piersiowej. Oddech to nie tylko wciąganie powietrza, to o wiele bardziej złożony proces. Więc zaczynamy…

Ten etap podzielimy na trzy podetapy, żeby łatwiej się czytało ten tekst i żeby można było zrobić sobie przerwę między nimi, ale mogą one być wykonywane jedno po drugim.

  • Usiądź wygodnie i oprzyj się o ścianę. Chwilkę przyzwyczaj się do tej pozycji, daj sobie te pół minuty czasu.
  • Zamknij oczy i zacznij przez moment obserwować oddech. Nie śpiesz się, poczekaj chwilę, aż ciało się zrelaksuje, a umysł zupełnie skupi na oddechu.
  • Wtedy połóż obie ręce na brzuchu.
  • Teraz kiedy czujesz kontakt brzucha i rąk zacznij kierować powietrze do brzucha. Tak nabieraj powietrze, żeby kierować je do brzucha, żeby klatka piersiowa w tym momencie pozostała nieruchomo.
  • Oddychaj w ten sposób przez kilka minut i obserwuj proces oddechu i pracę przepony.
  • I wystarczy, rozluźnij się.


W tym momencie kończy się pierwszy podetap, kolej na następne ćwiczenie:

  • Połóż ręce na bokach żeber
  • Kieruj powietrze tylko do klatki piersiowej, tak żeby brzuch pozostał nieruchomy.
  • Obserwuj jak żebra pracują, jak rozszerzają się  obserwuj jak powietrze przepływa przez ciało.
  • Cały czas się relaksuj.
  • Pilnuj, żeby ciało się nie napinało, te ćwiczenia muszą być robione swobodnie.


I wystarczy teraz przechodzimy do końcowej fazy:

  • Połóż ręce nad mostkiem, nad piersiami, tak żeby palce były pod obojczykami i żeby dotykały do klatki piersiowej, nie piersi.
  • Zacznij kierować powietrze tylko do górnej części klatki piersiowej.
  • Poczuj jak mostek  podnosi się, jak powietrze napływa do górnej części płuc.
  • Pilnuj żeby plecy były proste, bo każde zgarbienie powoduje, że trudniej napełniać szczyty płuc.


Te wszystkie ćwiczenia nie są jeszcze pranayamami, ale przygotowują, nasze ciało do pranayam, rozwijają naszą wrażliwość do obserwacji naszego oddechu, i pokazują naszemu ciału jak może oddychać.


Te ćwiczenia powinny być robione regularnie, dopóki nasze ciało nie przyzwyczai się do takiego oddychania. Z drugiej strony, nie powinno się ich robić za długo, 5-8 minut powinno wystarczyć.

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież


Opublikowano: 3 lata 10 mies. ago przez lukasz #267
lukasz's Avatar
Ćwiczenia oddechowe powinno się robić stopniowo, bo jeśli klatka piersiowa nie jest przyzwyczajona do danego sposobu oddychania i przesili się nieprzyzwyczajone mięśnie to można przez parę dni czuć ból w płucach, albo gdzieś między żebrami. Te ćwiczenia akurat są dość proste, ale lepiej jest podchodzić do tematu stopniowo, żeby uniknąć nieprzyjemności.
Oczywiście nie można powiedzieć, że jeśli będziesz ćwiczyć przez 10 min a nie 8 to się przesilisz. Może się okazać, że po 30min będzie dobrze. Dużo tu zależy od indywidualnej sytuacji. Ale ogólne zalecenia są takie, żeby uważać i nie przesilać płuc. Szczególnie jeśli zacznie się wykonywać pranajamę, bo jest o wiele bardziej intensywna.
Opublikowano: 3 lata 11 mies. ago przez kalotka884 #266
kalotka884's Avatar
A właśnie dlaczego nie powinno się tych ćwiczeń robić zbyt długo? I jeśli one nie są jeszcze właściwymi pranayamami to jak wyglądają właściwe pranayamy ?